Gure sistema immune osasuntsua, 1/2 zatia

Gure gorputz osasuntsua sistema immune osasuntsu batekin hasten da. Immunitate-sistemak kanpotik eta barrutik datozen mehatxuetatik babesten gaitu. Gure sistema immunearen erdia baino gehiago traktu gastrointestinalaren inguruan dagoenez, ez da harritzekoa elikagaiak gure osasun orokorrean zeresan handia izatea. Izan ere, jaten dugun janariak gure osasun fisikoan zein osasun mentalean eragiten du. Ikerketek diote landareetan aberatsa den dieta bat jateak, hosto-barazkiak barne, hantura gutxiago eta osasun mental hobea dakarrela.

Jaten ditugun elikagaiek immunitate-sistemari eraso egingo diote eta hantura eragingo dute, edo lagundu egingo diote birusei eta bestelako gaixotasunei aurre egiteko. Biztanleriaren artean txertoaren erantzuna ebaluatu zuen ikerketa batean, txertoaren aurretik hainbat hilabetez egunean bost anoa edo gehiago fruta eta barazki jaten zituztenek txertoaren aurkako antigorputzekiko erantzuna % 82 handiagoa izan zuten kontrol taldeak baino. Hau izugarria da!

Askotan, gaizki sentitzen hasten garenean, gure sistema immunologikoa “sustentatzen” saiatzen gara bitamina mordoa botaz. Baina denok dakigu defentsarik onena eraso ona dela. Horren ordez, gure defentsa prozesu naturalaren oreka aktiboki berreskuratu behar dugu eta etengabe errendimendu optimorako behar dituen mantenugaiak eman behar ditugu. Orduan, nola egiten duzu hori?

1) Erreakzio immunologikoko elikagaiak identifikatzea

Lehen urrats ona zure sistema immunologikoa oztopatzen duten elikagaiak identifikatzea da. Oso prozesatutako elikagaiak eta azukrea gehienentzat begi-bistakoak izan daitezkeen arren, baliteke beste elikagai “osasuntsuak” ez izatea. Gure gorputz bakoitza bakarra da eta, beraz, gorputz bakoitzaren dieta optimoa ere bakarra da. Pertsona baten gorputzak negatiboki erreakzionatu dezake esnekien aurrean, beste bati tomatea ez gustatzea eta abar. Sintomak puzgarriak, sabeleko edo artikulazioetako mina, umore aldaketak, energia falta, buruko minak edota azaleko eta ikusmen arazoak izan daitezke. Erreparatu zure gorputzari eta ondoen sentitzen ez bazara, pentsatu azken 12-24 orduetan jandako elikagaietan. Egin egunkari bat eta bilatu joerak denboran zehar. Elikagai hauek ezabatzeak diferentzia handia eragin dezake nola sentitzen zaren eta zure sistema immunearen indarran. Batzuei errazagoa zaie laguntza lortzea fase honetan. Entrenatzaileak prozesua eta elikagaiak nola eragiten digun azaltzen lagun diezazuke zurekin elikagai arriskutsuak identifikatzen eta horiek ezabatzeko estrategia bat sortzen. Honek lagunduko badizu, esan iezadazu! Jar zaitez harremanetan: [email protected].

2) Gehitu immunitate-egonkortzeko elikagaiak

Elikagai immunoegonkortzaileak sistema immunologikoa modu proaktiboan eraikitzen laguntzen duten elikagaiak dira. Elikagai hauek gure gorputzari behar dituen mantenugai asko ematen dizkiote. Guztiak dira garrantzitsuak eta horietako baten gabeziak gure sistema immunologikoa arriskuan jartzen du. Landare-oinarritutako elikagaiak jaten ditugunean, pigmentu eta usain asko gure odolera zuzenean xurgatzen dira eta zure organo, ehun eta zeluletan eragina izan dezakete zure odolera bidean. Horren adibide da baratxuria: baratxuri-arnasa ahoan geratzen den baratxuritik ez ezik, odolera xurgatu den baratxuritik ere dator, biriketatik kanpora ateratzen dena. Horregatik, baratxuriak gure biriketako bakterioak garbitzen laguntzen duela uste da. Gure gorputz osoa jaten dugunaren eragina du. Hona hemen zure sistema immunologikoa optimizatzeko kontuan izan nahi dituzun elikagai batzuk. Animalia-elikagaiek beheko mantenugai batzuk eskain ditzakete ere, artikulu honek landareetan oinarritutako ikuspegia du ardatz.

A bitamina – Hau hostodun barazki askotan dago. Barazki laranjak ere laguntzen dute A bitamina maila hobetzen. Probatu nahi dituzun gozo-goxo batzuk neguko kalabaza, patata gozoak eta piperrak dira.

B bitaminak – Pinoietan, orburuetan, zainzurian, legamia jangarrian, sandian, zereal integraletan, ezkur-kalabazan, ekilore-hazietan, sesamo-hazietan, baratxurian, ilarrak eta babarrun gehienetan aurki daitezke. Haragia jaten ez baduzu, ziurtatu B12 bitamina hartzen duzula. Hau landare-oinarritutako esneki gotortu batzuetatik etor daiteke edo osagarri bat hartzea kontuan hartu nahi duzu.

C bitaminak – Ahabiak beste edozein fruta edo barazki baino antioxidatzaile indartsuagoak eskaintzen ditu gaixotasunei aurre egiteko. Beste elikagai indartsu batzuk, besteak beste, brokolia, espinakak, zitrikoak, kalabaza, tomateak, baratxuriak, granada, cranberries, piperrak eta marrubiak. Gogoratu brokolia eta beste barazki kruzifero batzuk xerratan moztu eta zutik utzi behar direla jan aurretik (egin klik hemen zergatik jakiteko). Hona hemen kasualitatea zuretzat: gizakiaz gain, kobaiak dira beren C bitamina ekoizten ez duten beste ugaztun bakarrak. Guk, kobaiekin batera, gure janaritik lortu behar dugu!

Zitrikoen elikagai osasungarriak

E bitamina – Hosto berdeko barazkiak, ahabiak, haziak, fruitu lehorrak (batez ere intxaurrak), soja eta kalabaza E bitamina lortzeko modu bikainak dira.

D bitamina. – Perretxikoak, zereal gotortuekin eta esnearekin batera, D bitamina-iturri onak dira. Begira hau – Shiitake perretxikoak hankaz gora jartzen badituzu eta eguzkitan jartzen badituzu, D bitamina maila nabarmen handitzen dute! Erabat lehortzen uzten badituzu, D bitamina kontserbatzen da eta behar dituzunean denborarekin erabil ditzakezu. Ikerketa batek aurkitu zuen modu honetan bitaminaren maila 100 IUtik ia 46.000 IUra igo zela! Janariaz gain, ez ahaztu eguzkia! Bazkarian 10-30 minutuko esposizioa astean hainbat aldiz D bitamina maila osasuntsu mantentzen lagunduko dizu.

Probiotikoak – Sistema immunologikoa estimulatzeaz gain, minbizia izateko arriskua murrizten laguntzen dute, hantura murrizten eta minbizia eragiten duen mikrofloraren hazkundea murrizten baitute. Jogurtak eta landareetan oinarritutako kefir probiotikoen iturri bikainak dira. Erabakitzen baduzu, osagarri batetik eraginkortasunez lor daitekeen mantenugai bakanetako bat da. Ikerketek erakusten dute probiotiko osagarriak hartzen dituzten pertsonek badirudi katarro eta gaixo egun gutxiago dituztela.

“Lehenengo azterketa [on probiotics and immunity] frogatu zuen globulu zuriak erregimen probiotiko batean dauden gaietatik atera zirela hainbat astez [had] inbaditzaile potentzialak xurgatzeko eta suntsitzeko gaitasuna nabarmen hobetu du. Efektu honek gutxienez hiru aste iraun zuen probiotikoak gelditu ondoren. “Gregor doktorea, nola ez hil”.

Aminoazidoak – L-lisina (babarrunak, fruta eta barazki gehienak) eta L-arginina (kokoa, oloa, fruitu lehorrak, gari osoa, kakahueteak, soja eta gari germenak) ere funtsezkoak dira immunitate-sistema osasuntsu baterako.

Zinka – Zinka duten landare-elikagaien adibide batzuk babarrunak, fruitu lehorrak, zereal integralak, shiitake perretxikoak, tofua, olo-irina eta zereal gotortuak dira.

Zink asko dituzten elikagaiak

Burdina – Zereal integraletan, lekaleetan, fruitu lehorretan, hazietan eta hosto berdeko barazkietan aurkitzen da, burdina C bitamina-iturri batekin kontsumitu behar da xurgapen eta bioerabilgarritasun onena lortzeko. Nahikoa burdina funtsezkoa den arren, burdina gehiegi txarra da gure gorputzarentzat (beraz, oreka da gakoa). Horrez gain, Harvardeko eta Osasun Publikoko Institutuaren ikerketek erakusten dute hemo-burdina (animalietan aurkitzen dena) minbizi-maila handiagoarekin eta heriotza goiztiarrekin lotuta dagoela, eta hemo-burdina (landareetan aurkitzen dena) ez. Uste da gure gorputzaren termostato naturalari zor zaiola xurgatzen duen burdina kantitatea erregulatzeko. Nahikoa dugunean, termostatoa haragizko burdina baino bost aldiz eraginkorragoa da landare-burdinaren xurgapena geldiarazteko.

kobrea – Bilatu zereal integralak, quinoa, fruitu lehorrak, haziak eta babarrunak zure ezti iturrietarako.

perretxikoak – Aipamen berezia behar dute gure immunitate-sistemari dagokionez. Ikerketa batek aurkitu zuen perretxikoak jateak IgA (birusak gure gorputzean sartzea saihesten laguntzen duten antigorputzak) maila igo zuela %50ean. Maila hauek altuak izaten jarraitzen dute astebetez, beraz, saiatu perretxikoak zure dietaren ohiko zati izaten. Gehienek perretxiko botoiak edo portobella arruntak ezagutzen dituzten arren, kontuan hartu nahi dituzun beste batzuk shiitake, maitake, reishi, indioilar buztanak eta chaga dira. Perretxikoei buruz gehiago jakin nahi duzu? Hona hemen bideo labur bat

Espeziak – Fitonutrienteen eduki handiarekin, espeziek gure sistema immunologikoa indartzen laguntzen dute. Fitonutrienteak landareak germen, onddo, akats eta bestelako mehatxuetatik babesten laguntzen dutenak dira. Era berean, gure gorputzari babesa ematen diote. Adibide batzuk turmeric dira, fitonutrientea kurkumina ematen diguna, baratxuriak alizina ematen digu eta piper beroak kapsaizina. Beste espezia aukera indartsu asko daude, beraz, gehitu ahal duzun lekuan!

Omega 3 – Jende gehienak entzun du izokina Omega 3 asko duela, baina zeintzuk dira landare iturriak? Hemen datoz fruitu lehorrak eta haziak. Liho-haziak, chia-haziak eta intxaurrak Omega 3 ugari dituzte eta edozein dietaren ohiko zati izan behar dute.

Ura – Ez ahaztu likido asko edatea! Urak, teak eta zopa-saldak zure sistema immunologikoa hidratatzen dute, bere lana egin dezan. Fluidoek muki-mintzak babesten dituzte, egoera onean daudela eta germenak ken ditzaketela ziurtatuz.

Banatzailea

Hasieran, hausnarketa asko iruditzen zait. Zorionez, ohartuko zinen bezala, elikagai asko gainjartzen dira mantenugaien artean, eta horrek ez du hain liluragarria egiten. Horrez gain, zenbait lagungarri ikusten dute egunean zehar kontrol-zerrenda bat mantentzea. Honek egunean zehar geratzen dena eta non arreta jarri behar den jarraipena egiten laguntzen dizu. Baliteke egun batzuetan etengabe falta zaizkizun mantenugai bat edo bi egotea eta gero elikagai horiekin kargatu ahal izango dituzu erosketak egiten dituzun hurrengoan.

Sistema immunologikoa gai handia da. Hainbeste, hain zuzen ere, gehiago etortzeko dago. Kontuz zure sistema immunologikoa mantentzeko moduei buruzko 2. zatiari. Honek belarren boterean eta sistema immune osasuntsu baterako beste aholku batzuetan zentratuko da.

Bazkari ona izan!