Mënyrat për të mbajtur të paprekur lëndët ushqyese gjatë gatimit

Mësoni si t’i mbani të paprekur lëndët ushqyese kur gatuani dhe përgatitni ushqimin në shtëpi!

Metodat e gatimit nuk janë universale, disa metoda gatimi mund të çojnë në transferimin pak a shumë të lëndëve ushqyese në produktin tuaj përfundimtar. Prandaj, ju mund të ndryshoni qëllimisht metodat e gatimit që zgjidhni bazuar në përbërjet e ndryshme ushqyese të disa ushqimeve. Shumë bukur, apo jo?

A do të thotë kjo se duhet të jeni tepër të kujdesshëm dhe të përdorni vetëm disa metoda gatimi për ushqime të caktuara? Absolutisht jo! Por nuk mund të jetë e dëmshme të mësoni se si t’i optimizoni këto përfitime shëndetësore dhe të thithni gjithë këtë ushqim kur të mundeni.

Zbuloni sot kornizën bazë për optimizimin e përfitimeve shëndetësore të ushqimit që do të hani, në mënyrë që të merrni efektin më të mirë ushqyes për paratë tuaja.

Ushqime të papërpunuara të plota

Kur diskutoni për përdorimin e lëndëve ushqyese, është mirë të filloni me përbërësin origjinal të lëndës ushqyese – frutat dhe perimet e papërpunuara. Duke konsumuar fruta dhe perime në gjendjen e tyre më natyrale, nuk po humbisni asnjë nga këto lëndë ushqyese të shkëlqyera. Për shembull, një studim tregon se perimet ofrojnë më shumë vitaminë C kur hahen të papërpunuara (1).

A do të thotë kjo se këtu në NS ne rekomandojmë apo promovojmë një dietë vetëm me ushqim të papërpunuar? jo! Ne gjithashtu duam frutat dhe perimet e gatuara. Studimet tregojnë gjithashtu se gatimi ndonjëherë mund të rrisë disponueshmërinë e lëndëve të tjera ushqyese si likopeni dhe karotenoidet. Këto lëndë ushqyese janë më të lehta për trupin tonë për t’u tretur dhe përdorur pasi të nxehen.

Pra, çfarë do të thotë kjo? Një përzierje e produkteve të gatuara dhe të papërpunuara është mënyra më e mirë. Nëse nuk e keni bërë tashmë, mund të provoni të përzieni disa ushqime dhe receta të papërpunuara me ushqimet tuaja tipike të gatuara. Mund të drejtoheni te Indeksi i Recetave të Zhveshur të Ushqimit për të gjetur disa të reja për t’i provuar!

Ushqime të plota të përgatitura

Le të shqyrtojmë tani secilën metodë të gatimit të produkteve për të diskutuar implikimet dhe konsideratat e ndryshme! Në këtë mënyrë do të ndiheni plotësisht të përgatitur herën tjetër që do të jeni në kuzhinë dhe do të dëshironit të përgatisni një pjatë të pasur me lëndë ushqyese.

Duke zier

Mënyra e parë e gatimit që kemi është gatimi. Kur diskutoni se si t’i mbani të paprekur lëndët ushqyese gjatë gatimit, zierja është një vend i mrekullueshëm për të filluar. Kjo është një mënyrë për të gatuar shpejt në sasi të mëdha uji të nxehtë.

Megjithatë, për shkak se uji është i përfshirë, numri i lëndëve ushqyese të tretshëm në ujë si vitamina C, B1 dhe acidi folik zvogëlohet ndjeshëm pas gatimit. Studimet tregojnë se ky është rasti, veçanërisht me perimet krucifere si brokoli, ku shkakton humbje të mëdha të klorofilit, proteinave të tretshme, sheqerit të tretshëm, vitaminës C dhe glukozinolateve (2, 3).

Prandaj, mund të jetë një ide e mirë t’i përmbaheni supave dhe recetave të tjera të bazuara në lëngje mishi, duke përfshirë perimet me gjethe dhe ujin e vluar, në mënyrë që t’i mbani këto lëndë ushqyese të paprekura në recetë.

Nga ana tjetër, perimet e tjera janë treguar se ruajnë nivelet më të larta të antioksidantëve kur gatuhen, si lulelakra, bizelet dhe kungull i njomë (4). Kështu që herën tjetër që të kërkoni perime për të gatuar, filloni këtu!

Pjekje në skarë

Pjekja në skarë është një mënyrë e shijshme për të shijuar mishin dhe perimet. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur të paprekur lëndët ushqyese kur gatuani të dyja, veçanërisht kur mbani lëngjet e mishit të varur përreth. Kjo është vera ime e preferuar! Sidomos sallatë rome e pjekur në skarë.

Për ta bërë këtë vetë, merrni një kokë marule rumune dhe prisni atë në distanca të gjata. Më pas i lyejmë shiritat me vaj ulliri dhe i spërkasim me pak kripë deti. Në fund i pjekim me anën e prerë poshtë për rreth 4 minuta ose derisa të duken gjurmët e grilit.

Kjo është një mënyrë e shijshme për të shijuar shijet e sallatës së pjekur në skarë! Visheni dhe servireni si zakonisht, mua personalisht më pëlqen t’i kem me luleshtrydhe të prera në feta dhe të spërkasim uthull balsamike.

Sauteing

Kjo mënyrë gatimi kërkon një sasi të vogël yndyre në një tigan, si vaj ulliri ekstra i virgjër. Kjo tashmë fillon në këmbën tuaj të djathtë kur përpiqeni t’i mbani lëndët ushqyese të paprekura gjatë gatimit! Një studim i vitit 2015 tregon se kur përdoret vaj ulliri ekstra i virgjër për këtë, numri i antioksidantëve në dietë në fakt rritet (5). Me këtë yndyrë, skuqja ndihmon gjithashtu trupin tuaj të absorbojë vitaminat e tretshme në yndyrë.

Nga ana tjetër, skuqja në fakt zvogëlon sasinë e vitaminës C në perime. Por unë mendoj se të mirat këtu peshojnë më shumë se të këqijat!

Djegia

Avullimi priret të jetë i paketuar keq vetëm sepse zakonisht nuk ka shije aq të mirë sa metodat e tjera të ngrohjes. Por kjo e thënë, lejon që produkti të gatuhet në lëngun e tij dhe të ruajë shumë nga përfitimet e tij natyrore.

Studimet tregojnë se zierja me avull është mënyra më e mirë për të ruajtur cilësitë ushqyese, dmth. TAC, karotenoidet, glukozinolatet, sulforanin, acidin folik, fitokimikatet dhe vitaminën B të tretshme në ujë!

Ndiheni të stresuar nga ushqimi?

Regjistrohuni për të parë klasën time master falas sot, ku do të mësoni për zakonin numër 1, i cili ju bën të luftoni peshën tuaj dhe marrëdhënien tuaj me ushqimin – dhe si të shpëtoni nga dieta dhe mania ushqimore, duke filluar që tani.

Nuk keni nevojë të jeni të stresuar dhe të fiksuar pas ushqimit. Ka një mënyrë më të mirë dhe po, është e mundur të kultivoni një marrëdhënie pozitive me ushqimin! Bëhuni pjesë e kësaj klase master falas për ushqimin e ekuilibruar për të mësuar se si.

Shikoni klasën master falas