Plan de comidas saludables de 7 días (9-15 de enero)

Plan de comidas saludables de 7 días (9-15 de enero)

publicar 6 de enero de 2023 por Jenna

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Plan de comidas para bajar de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye ideas de comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y enlaces al Creador de recetas WW para su puntaje personal.

Plan de alimentación saludable de 7 días.

¡Pasé unas vacaciones maravillosas con mi familia y espero que todos hayan podido pasar tiempo con sus seres queridos! Estar de vacaciones no suele equivaler a mantener el rumbo, ¡pero a veces eso está bien! Todo es con moderación, y probar cosas nuevas y alimentos nuevos es muy divertido. Ahora que estoy en casa, voy al gimnasio, salgo a caminar y trato de comer una taza de verduras con cada comida. La preparación de comidas me ayuda a mantenerme encaminado durante los días ajetreados con recetas como Desayuno Taco Scramble, Ensalada griega de garbanzos y Ensalada de pollo estilo camión de comida con aderezo.

Con los precios de los comestibles en aumento, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, reducir y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores maneras absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es con un plan de comidas. Puede obtener planes de comidas de 5 días más económicos suscribiéndose a Relish+ (¡obtenga su prueba gratuita de 14 días aquí!)

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¡También estoy emocionado de compartir que Skinnytaste Ultimate Meal Planner ya está disponible! El planificador de comidas de 52 semanas en espiral contiene cuadrículas de planificación de comidas semanales que puede arrancar y poner en el refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 recetas nuevas) y listas de compras trituradas. Me gusta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también he incluido un espacio para eso. ¡Espero que te guste esto tanto como a mí!

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Una nota sobre los puntos WW personales:

Estoy en el proceso de actualizar todas las recetas para reflejar las novedades. programa WW, Los puntos se mostrarán debajo del encabezado de la receta. mantendré b botón naranja En la tarjeta de recetas, haga clic en eso y lo llevará al sitio web de Weight Watchers, donde puede ver su puntaje de WW y agregarlo a su día (solo en EE. UU., debe iniciar sesión en su cuenta). ¡Todas las recetas de libros de cocina también se actualizan en el índice de libros de cocina!

Sobre el plan de comidas

Si es nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos Planes de comidas saludables flexibles de 7 días GRATUITOS (puede consultar mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con Gran margen de maniobra para cada Añadir más comida, café, bebidas, fruta, snacks, postre, vino, etc., o alternar recetas por las que más te gusten, puedes buscar recetas por plato en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a un mínimo de 1500 calorías* por día. No hay una talla única para todos, variará según sus objetivos, edad, peso, etc.

También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y menos estresantes. Le ahorra dinero y tiempo. Saldrás a comer menos, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para ayudarte a mantener el rumbo.

Finalmente, si usas Facebook Únase a la comunidad Skinnytaste en Facebook, donde todos comparten fotos de las recetas que hacen, puede unirse aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea estar en nuestra lista de correo electrónico, puede registrarse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Régimen de comidas:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1, mientras que la cena y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o para el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.

lunes (1/9)
B: Tortilla de queso de cabra a las finas hierbas con Nova Luxe
L: Cuencos de arroz con pollo al búfalo
D: 2 tazas de sopa de brócoli con queso y papas

Calorías totales: 1,083*

martes (1/10)
B: Tortilla de queso de cabra a las finas hierbas con Nova Luxe
L: Cuencos de arroz con pollo al búfalo
D: Lomo de res estofado con 2 tortillas de maíz, 1 taza de lechuga picada y pico de gallo (receta x 2)

Calorías totales: 1134*

miércoles (1/11)
B: Tostada de aguacate con huevos y 1/2 taza de requesón
L: Cuencos de arroz con pollo al búfalo
D: Mano izquierda de res estofada con 2 tortillas de maíz, ½ taza de lechuga picada y pico de gallo

Calorías totales: 1204*

jueves (1/12)
B: Yogur con canela y manzana
L: Cuencos de arroz con pollo al búfalo
D: Sopa cremosa de chorizo ​​y patata

Calorías totales: 1170*

Viernes (1/13)
B: Yogur con canela y manzana
L: Club de pavo con 8 piezas de zanahorias
D: Delicioso Estilo Cubano Chili Lime Air Sartén Con Aguacate Mango Salsa De Frijoles Negros

Calorías totales: 1160*

Sábado (1/14)
B: Cazuela De Desayuno De Espinacas Y Tocino Con Queso Gruyere
L: Fideos salteados de palmitos picantes con pollo molido (Receta x 2)
D: Cena afuera

Calorías totales: 551*

domingo (1/15)
B: Cazuela de desayuno con sobras de tocino y espinacas con queso gruyere
L: Tazones de taco de pescado de la freidora de aire
D: Pastel de carne de pavo con calabacín, puré de papa con suero de leche con cebollino y brócolini con ajo simple

Calorías totales: 1,008*

*Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Dejó un margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.

* Documentos de Google

Lista de la compra

Producir

  • 12 tabletas medianamente ácidas
  • 1 manzana pequeña
  • 1 mango maduro mediano
  • 1 aguacate grande (7 onzas)
  • 3 cabezas de ajo medianas
  • 1 puerro grande
  • Un trozo de jengibre (3 pulgadas)
  • 3 jalapeños medianos
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • 1 calabacín mediano
  • 1 libra de floretes de brócoli
  • 2 manojos de brócolini
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 2 islas centrales
  • 1 libra de papas amarillas
  • 2 libras de papas Yukon Gold
  • 2 batatas medianas
  • 1 cebolla verde mediana
  • 1 bolsa mediana de ensalada de col mixta (con zanahorias)
  • 1 tazón pequeño/paquete de cebolletas frescas
  • 1 manojo grande de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco (las cebolletas picadas se pueden picar para decorar en TK, si lo desea)
  • 1 paquete (10 onzas) de espinacas tiernas
  • 1 cabeza pequeña de lechuga
  • 1 tomate reliquia mediano
  • 1 tomate mediano
  • 9 tomates maduros medianos
  • 1 cebolla roja grande
  • 1 cebolla blanca pequeña
  • 2 cebollas amarillas pequeñas más 1 mediana

Carne, aves y pescado

  • 1 botella pequeña Nova Luxe
  • 1 libra (4) filetes de salmón sin piel
  • 1 libra (4) de filetes de pescado sin piel, como bacalao, blackfish o mahi-mahi
  • 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • 1 libra de pollo picado
  • 1 libra de pavo molido al 93%
  • 4 piezas de salchicha italiana suave de pollo o pavo
  • 1 paquete de tocino, cortado al medio
  • 3 onzas de pavo, en rodajas finas (me gusta la cabeza de cerdo)
  • 1 (3 libras) de carne asada

legumbres*

  • 1 hogaza de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
  • 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 3 tazas precocidas)
  • 1 paquete pequeño de harina de trigo integral o para todo uso
  • 1 paquete grande de tortillas (necesitas 16)
  • 1 paquete pequeño de avena rápida o pan rallado sazonado

Condimentos y especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Rocíe aceite de oliva (o consiga un nivelador de aceite misto)
  • sal kosher (me encanta el cristal de diamante)
  • molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Pimiento rojo
  • comino
  • La salsa picante roja de Frank
  • Mejorana
  • hojas de laurel
  • Palitos de canela
  • canela molida
  • Nuez moscada
  • condimento italiano
  • Condimento clásico de tagine o chile
  • polvo de ajo
  • pimentón ahumado
  • Mayonesa regular o light
  • vinagre de vino tinto
  • condimento de Cajun
  • aceite de sésamo
  • Salsa de soja baja en sodio*
  • Me gustaría
  • Sambal Oelek (Sriracha puede estar en un Salteado de Corazones de Palma, si lo desea)
  • salsa sriracha
  • semillas de sésamo
  • salsa de tomate
  • salsa inglesa
  • hojuelas de cebolla seca
  • Mejorana
  • hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para broccolini)

Lácteos y varios. artículos refrigerados

  • 1 (18 paquetes) huevo grande
  • 1 caja pequeña de mantequilla regular o light
  • 1 paquete de requesón bajo en grasa (me encanta una buena cultura)
  • 1 bote (16 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
  • 1 litro de leche descremada
  • 1 litro de leche baja en grasa
  • 1 bloque (8 onzas) de queso gruyere
  • 1 bloque (8 onzas) de queso cheddar bajo en grasa
  • 1 paquete pequeño, rebanado, queso cheddar bajo en grasa o queso americano
  • Un pequeño paquete de queso de cabra.
  • 1 trozo pequeño de queso parmesano fresco

Enlatado y tarro

  • 1 (15 onzas) de frijoles cannellini
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros reducidos en sodio
  • 1 lata (14 onzas) de tomates picados
  • 1 lata/tarro pequeño de chiles chipotles en adobo
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio
  • 1 lata (32 onzas) de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio
  • 1 lata (14 onzas) de caldo de res
  • 1 frasco pequeño

Mercancías secas misceláneas

  • 2 paquetes (12 onzas) de palmini (fideos de palmito)
  • 1 paquete pequeño de azúcar cruda
  • 1 paquete pequeño de pasas doradas (si vas a comprar de la basura, necesitas 1 cucharada)
  • 1 paquete pequeño de nueces o pecanas picadas (si vas a comprar de la basura, necesitas 1/2 taza)

*Puedes comprar sin gluten si lo deseas

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