Si ha dhe lëviz brenda një dite (FOTO PËR MAJ 2020)

Kisha shumë njerëz që hynë në DM-në time dhe më pyetën konkretisht se çfarë ha çdo ditë pasi u tonifikova pak. Unë kam renditur gjithçka në detaje më poshtë, por mbani në mend se kjo ndryshon rregullisht, NUK ka nevojë të përshtatet si plani juaj personal i dietës. Zakonisht nuk e peshoj ushqimin, por për t’ju dhënë një ide për porcionet, kam renditur disa më poshtë.

U renditën edhe stërvitjet e mia. Zakonisht stërvitem 45-90 minuta në ditë, pastaj bëj një shëtitje të gjatë ose disa më të shkurtra për t’i arritur hapat e mia në minimum 15,000. Meqenëse nuk jam një adhurues i madh i kardio, shtoj djegien e kalorive me intensitet të ulët. Kështu Unë fokusohem në stërvitjen e forcës.

4:30 e mëngjesit: Zgjohu. Kontrolloni emailet, rrjetet sociale, kalendarin për ditën.

Ora 4:45 e mëngjesit: Çohuni nga shtrati, pini kolagjen Vital Greens + Vida Glow Blueberry në 200 ml ujë rubineti. Zakonisht pini 1 tabletë rodiola (e imja është nga Now Foods) me këtë në stomak bosh.

5 në mëngjes: Vishni rrobat e fitnesit. Shtypni kazanin. Rutina e mëngjesit për lëkurën. Pini pak kafe “Para se të flisni” me kanellë dhe qumësht bajame.

5:15: tren! 5-6 ditë në javë ky është trajnimi i forcës në shtëpi. Aktualisht po ndjek një plan trajnimi 6-javor nga një kompani e quajtur Bodies By Rachel. Më pëlqen struktura dhe afati, kështu që më përshtatet mirë. Çdo ditë ka një fokus paksa të ndryshëm – p.sh. bërthama, pjesa e sipërme e trupit, shpatullat, gluteusi etj. Të hënën, punoj me një trajner personal që bën këmbë të rënda + gluteus, sepse jam i fokusuar në rritjen e muskujve atje.

KOHA E TRAJNIMIT: Switch Nutrition Amino Switch (BCAA) + Gen Tech Creatine + Glutamine në 750 ml ujë. nëse nuk jeni të sigurt se çfarë janë BCAA – ky postim është për ju.

7 në mëngjes: tërshërë gjatë natës. Përbëhet nga: 40 g tërshërë, 100 g kos të pastër grek, 25 g pluhur proteinash + ujë të përzier. sipër shtoni 50 g manaferra, 15 g thekon bajame dhe një pikë qumësht bajame kur të jeni gati për t’u shërbyer.

Ora 8 e mëngjesit: Shëtitje në opera + dalje në natyrë.

Ora 9:00: Meditoni për 10-20 minuta duke përdorur Headspace

10 në mëngjes: Kthehu në shtëpi (zakonisht rreth 10,000 hapa). Mëngjesi me 2-3 vezë të ziera me kripë rozë. Çaji i luleradhiqes me qumësht bajame + stevia (pihet kur përsëritet – rreth 4 herë në ditë).

22: 30-16 orë Punë (po, kam një punë të vërtetë … disi), ose një studim mbi të ushqyerit.

12 drekë: DREKA: Sallatë e madhe me 120 gr peshk/tofu/pulë, aminoacide kokosi, asparagus (i ha të gjalla) ose kungull, lakër turshi (për lakër turshi hidhni uthull si salcë) dhe të gjitha llojet e domateve/kastravecave etj. n., që kam. Një grusht arra ose një sasi e vogël yndyre për të ndihmuar në absorbimin e vitaminave të tretshme në yndyrë.

+ Tabletë me vaj peshku – Natyrale skandinave (doza terapeutike e EHA dhe DHA. pa OMGJ).

Ëmbëlsirë: çokollatë e nxehtë pa sheqer + disa lugë kos grek OSE Chocolate Banjo Bear / Loco Love Bar.

Ora 15:00 Rostiçeri: kokoshka të kripura për fëmijë (13 g) ose bar proteinash (disa herë në javë) ose mousse me proteina shtëpiake (gjizë e përzier me pelte dhe e vendosur).

16:00-17:30: Një tjetër shëtitje e mirë për të arritur 15,000 hapa.

Ora 18:00 Darka: 100-150 g peshk i bardhë, karkaleca, salmon ose pulë me perime, një lugë gjelle humus, 1/4 avokado, kripë rozë.

Ëmbëlsirë: çokollatë e nxehtë pa sheqer (përdor bustina Avalanche ose çokollatë pluhur Adrenal Switch në qumësht të ngrohtë bajamesh) dhe hurma me vaj arra nëse më pëlqen.

20:00: Pije magnezi Bioceuticals + kolagjen Vida Glow

21:00: Lexoni për 30 minuta ose dëgjoni gjumin

21:30: Fiken dritat!

Në përgjithësi, kur e gjurmova këtë disa herë në My Fitness Pal, është rreth 1800 kalori në ditë. Konteksti: Unë jam 33 vjeç, 167 cm, ndoshta peshoj rreth 50-52 kg (nuk e kontrolloj rregullisht), mjaft aktiv 7 ditë në javë, ndoshta rreth 18% yndyrë trupore. Proteina ime është zakonisht rreth 140 g në ditë. Pjesa tjetër përbëhet nga yndyrna dhe karbohidrate, megjithëse nuk shqetësohem aq shumë për këtë ndarje. Ju mund të vini re se kam karbohidrate në mëngjes (rreth një stërvitje) dhe më pak gjatë ditës. Unë e bëj këtë si një metodë ushqyerjeje e quajtur “Ciklim i karbohidrateve”. Keni Google nëse jeni të interesuar për mekanikën e tij.

Pyetje? Më godit nga poshtë! Sal xo

Sally O’Neill – Kryeredaktor

Sal ka një mision për të provuar se shëndeti dhe ushqimi nuk duhet të jenë të mërzitshëm – dhe se edhe kur jeni në formë, mund të hani tortën tuaj dhe ta hani atë. Pasi humbi 14 kilogramë nga adoptimi i një stili jetese më të shëndetshëm, ajo ndan udhëtimin e saj me të tjerët në blogun Fit Foodie. Ajo gjithashtu punon si fotografe reklamash dhe stiliste ushqimore, ka një diplomë bachelor në të ushqyerit dhe dietologjinë dhe është autore e dy librave të gatimit: Love Move Eat (Bauer Media, 2017) dhe Meal Prep Plan (Murdoch, 2019).