Si të vendosni synime për makronutrientët (kalori, karbohidrate, proteina, yndyrna)

Nëse po përpiqeni të humbni peshë ose të shtoni peshë përmes një diete të shëndetshme, vendosja e një objektivi ditor për makronutrientët – kalori, karbohidrate, proteina dhe yndyra – mund të jetë e dobishme në arritjen e qëllimeve tuaja. Pasi të dini se sa kalori jeni duke djegur ose sa proteina keni nevojë, ju lejon të mbani gjurmët e atyre numrave për t’u siguruar që po konsumoni mjaftueshëm. Unë do t’ju tregoj në këtë postim si të zbuloni qëllimet tuaja makronutriente me një mjet të thjeshtë online.


Si të llogaritni qëllimet e kalorive për makronutrientët

ÇFARË JANË MAKRONUTRIENTET?

Ju mund të keni dëgjuar për makronutrientët dhe mikronutrientët. Të dyja i referohen lëndëve ushqyese të nevojshme për energji dhe funksione të ndryshme trupore.

Makronutrientët ose makro janë tre lëndët ushqyese kryesore që sigurojnë energji dhe kërkohen në sasi të mëdha: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Secila prej tyre siguron një sasi të caktuar energjie, e matur në kalorive.

  • Karbohidratet – mund të jetë i thjeshtë ose kompleks në varësi të sheqernave, niseshtës dhe fibrave të pranishme në ushqim dhe që përmbahen në ushqime të tilla si orizi, patatet, fasulet, frutat, perimet, qumështi. Ato janë veçanërisht të bollshme në bukë, makarona, pasta, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera të përpunuara. Ju merrni atë 4 kalori për gram karbohidrate.
  • proteina – gjendet në mish, shpendë, ushqim deti, peshk, vezë, arra dhe fara, fasule dhe bishtajore dhe në sasi më të vogla në drithëra. Ju merrni atë 4 kalori për gram proteina.
  • yndyrë – gjendet në vajra, gjalpë dhe produkte të tjera të qumështit, mish, peshk, vezë, arra dhe fara, avokado, qumësht kokosi. Yndyrnat janë më energjike dhe sigurojnë 9 kalori për gram yndyrë konsumuar.
  • alkoolit – Edhe pse nuk është një makronutrient kryesor, alkooli përmban kalori – 7 kalori për gram alkool në një pije.

Makronutrientët

Elementet gjurmë janë vitamina dhe minerale dhe kërkohen në sasi më të vogla.

Përveç sigurimit të trupit tuaj me energji, makronutrientët luajnë edhe role të tjera të rëndësishme, si p.sh. ndihmojnë në ndërtimin e muskujve (proteina) ose ruajtjen e funksionit qelizor (yndyra). Mikronutrientët gjithashtu lejojnë trupin të prodhojë enzima, hormone dhe substanca të tjera të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur.

Në këtë artikull do të flas për makronutrientët dhe sa ka nevojë trupi juaj në baza ditore.

PSE TË GJENDJEN MAKRONUTRIENTËT?

Ndjekja ose numërimi i makrove mund t’ju ndihmojë të përcaktoni nëse po plotësoni nevojat tuaja të përditshme. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse përpiqeni të humbni peshë ose të ndërtoni muskuj ose nëse ndiqni një protokoll diete që përshkruan një përqindje specifike të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave (p.sh. dieta Keto). Mund të promovojë gjithashtu një dietë më të shëndetshme, pasi të kuptoni më mirë se nga cilat ushqime vijnë këto makronutriente.

përfitimet e gjurmimit të makronutrientëve

  • Merrni një ide për sa konsumoni – Njerëzit shpesh habiten se sa ose më pak është marrja e kalorive ose karbohidrateve, pasi e kanë llogaritur me saktësi. Njohja e kësaj do t’ju lejojë të ndryshoni madhësinë e porcionit, sasinë e vajit që përdorni në gatim, nëse duhet ta keni këtë biskotë shtesë me çokollatë pas darkës etj. Kjo ju jep një pamje shumë të qartë se ku jeni!
  • Eshte shumë edukative kur bëhet fjalë për studimin e përbërjes së ushqimit. Ju mësoni shpejt se cilat ushqime kanë më pak ose më shumë karbohidrate ose proteina, ku mund të fshihen kaloritë ose sheqeri, si ndikon madhësia e porcionit te makronutrientët, etj. Seriozisht, pas 2-3 ditësh monitorim të kujdesshëm të ushqimit, do të keni një kuptim shumë më të mirë se çfarë duhet të hani dhe çfarë duhet të shmangni.
  • Se siguron llogaridhënieju ndihmon të bëni zgjedhjet e duhura ushqimore, ju motivon për të ushtruar dhe lëvizur më shumë dhe ju ofron motivim shtesë.

NEGATIVET E PARAQITJES

  • Kjo është e bezdisshme dhe kërkon pak durim dhe disiplinë. Ndonjëherë harroni të prezantoni ushqimin tuaj menjëherë dhe më pas humbisni motivimin për ta bërë atë më vonë dhe përfundimisht hiqni dorë nga e gjithë përpjekja. Mund të bëni një foto të shpejtë të vaktit tuaj me telefonin tuaj për të regjistruar atë që keni ngrënë. Më pas mund të llogaritni makrot tuaja në fund të ditës. Këtu janë disa këshilla për gjurmimin e makronutrientëve nga ekspertët në MyFitnessPal.
  • Mund të bëhet obsesive! Kjo është një shenjë e madhe paralajmëruese dhe mund të çojë në një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin dhe të krijojë stres të panevojshëm rreth ngrënies. Prandaj e rekomandoj ndjekja e përkohshme si një mënyrë për të mësuar dhe për të marrë një pamje se si jeni duke bërë. Është i dobishëm gjatë sfidave ose protokolleve specifike dietike ku përfitoni vërtet nga ulja ose rritja e makronutrientëve të caktuar si karbohidratet ose kaloritë totale. Ky nuk duhet të jetë një zakon afatgjatë!
  • Të dhëna të paqëndrueshme në instrumente dhe kalkulatorë. Ushqimet më të zakonshme si gjoksi i pulës, peshku i bardhë ose molla do t’ju japin shifra mjaft të sakta, por ka shumë ushqime të paqarta ose të reja në treg që mund të kenë të dhëna të ndryshme në varësi të mënyrës se si prezantohen.

SI TË VENDOSNI QËLLIMET TUAJA PËR KALORITË APO KARBOHIDRATET

Përpara se të filloni të gjurmoni makronutrientët tuaj, është e dobishme të identifikoni tuajat konsumi total ditor i energjisë (TDEE ose kaloritë që digjni) dhe më pas ushtroni nëse keni nevojë për të rritur ose ulur marrjen e kalorive ose marrjen specifike të makronutrientëve bazuar në tuajin objektivat për humbje peshe ose palestër.

Raporti i makronutrientëve mund të luajë një rol të madh në mënyrën se si trupi juaj përdor energjinë ose kaloritë që konsumoni. Për shembull, atletët e qëndrueshmërisë mund të fokusohen në marrjen e më shumë kalorive nga karbohidratet, ndërsa ata që ndjekin një dietë keto ose me pak karbohidrate do të marrin shumicën e kalorive nga yndyra. Bodybuilders mund të fokusohen në konsumimin e më shumë proteinave dhe rritjen e kalorive të tyre në ditë të caktuara stërvitore.

Pra, sa kalori duhet të marr?

Ka shumë formula që mund të përdorni për të përcaktuar BMR-në tuaj (normën bazë metabolike ose kaloritë që digjni në pushim) dhe më pas sa kalori do të digjni përveç kësaj përmes ushtrimeve, aktiviteteve dhe ushtrimeve të përditshme. Unë rekomandoj përdorimin e këtij mjeti të thjeshtë online të quajtur LLOGARITësi TDEE.

Llogaritësi i kalorive BMR

Për të llogaritur totalin e kalorive ditore të djegura, duhet të shkruani lartësinë, peshën, moshën, nivelin e aktivitetit dhe% aktuale të yndyrës trupore (nëse dihet). Arsyeja pse është e dobishme të dihet përqindja e yndyrës në trup është se njerëzit me masë muskulore më të lartë do të djegin më shumë kalori në pushim.

Më pas mund të përcaktoni nevojat tuaja ditore për karbohidrate, proteina dhe yndyrna duke parë seksionin Makronutrientët më poshtë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, rekomandohet një deficit prej rreth 500 kalorish në ditë, shikoni për numrat më poshtë Prerja. Nëse jeni duke fituar muskuj / peshë, shihni Shtimi në peshë numrat. Si humbja e peshës ashtu edhe shtimi i peshës mund të arrihen përmes ndryshimeve në dietë dhe ushtrimeve shtesë (veçanërisht ngritjes së peshës).

Për ata që bëjnë sfidën time të ulët të karbohidrateve, unë rekomandoj të shikojnë raportet në Kolona e ulët e karbohidrateve dhe deficit 300-500 kalori për humbje peshe.


Numërimi i makronutrientëve kërkon që të gjurmoni ose regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet që konsumoni dhe mund të bëhet duke përdorur një sërë mjetesh të disponueshme në internet ose si një aplikacion në telefonin tuaj. Këtu është një përzgjedhje e gjurmuesve makro:

Ju do të duhet të dini sasinë e saktë të ushqimit dhe lëngjeve në gram / ons ose gota / lugë gjelle për të marrë llogaritjet më të sakta. Kjo duhet të përfshijë vajrat ose yndyrat e përdorura në gatim dhe çdo salcë që shtoni. eshte shumë e dobishme për të pasur peshore dixhitale kuzhine dhe gota matëse për t’ju ndihmuar të matni ushqimin tuaj.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth gjurmimit të makronutrientëve, shihni këtë artikull më të detajuar.


KËSHILLA PËR PËRDORIMIN E MYFITNESSPAL PËR GJURMIM MAKRO

Unë përdor kryesisht MyFitnessPal, të cilin mund ta përdorni si faqe interneti ose si aplikacion në telefonin tuaj. Ky është një mjet falas që ka një version të paguar premium, por unë konstatoj se veçoritë falas janë të mjaftueshme për t’ju nisur.

Gjatë sfidës time të ulët të karbohidrateve, ju inkurajoj të monitoroni marrjen e ushqimit dhe pijeve. për të paktën 3-5 ditë për të përcaktuar se sa kalori, karbohidrate, proteina dhe yndyrna hani mesatarisht. Ju gjithashtu mund të gjurmoni sheqerin, fibrat dhe lëndët e tjera ushqyese, si dhe ushtrimet tuaja dhe marrjen e ujit.

Krijo nje llogari. Regjistroni një llogari falas MyFitnessPa dhe përditësoni llogarinë tuaj. Ju mund të shtoni sa më shumë ose sa më pak informacion të dëshironi dhe ta mbani plotësisht konfidencial.

MyFitnessPal krijoni një llogari

Vendosje qellimi. Shkoni te seksioni Objektivat dhe vendosni qëllimet tuaja të përditshme të të ngrënit duke përdorur numrat që keni përcaktuar duke përdorur kalkulatorin TDEE si udhëzues.

Vendosni objektiva dhe makronutrientë

Më pas do t’i shihni këto numra në numrin tuaj Rezyme ditore. Për të filluar të shtoni ushqim ose stërvitje, thjesht klikoni Shto ushqim ose Shto stërvitje ose shkoni te Seksione për ushqim ose ushtrime në meny.

Synimet e makronutrientëve miku im fitnesi

Shtoni ushqime gjurmuese. Ju mund të shtoni ushqime individuale në vaktet tuaja si një vezë, një lugë gjelle gjalpë, 1/2 avokado, etj. Kërkoni shenjën e gjelbër pranë ushqimit për numrat më të saktë. Shpesh ushqimet do të shtohen me një emër marke dhe unë konstatoj se ka shumë marka nga SHBA, MB dhe Australia në bazën e të dhënave MyFitnessPal. Për shembull, mund të gjeni fileto salmoni Coles ose fileto salmon Tesco.

Sigurohuni që të zgjidhni shumën e duhur nga menyja rënëse. Mund t’i modifikoni dhe përditësoni gjithmonë numrat ose t’i ridrejtoni ushqimet në pjata të ndryshme nëse bëni një gabim. Nëse keni dyshime, është gjithmonë më mirë të mbivlerësoni sesa të nënvlerësoni sasinë që keni ngrënë ose pirë.

Shtoni ushqim në MyFitnessPal

Pasi të keni shtuar të gjitha ushqimet dhe pijet, mund të shihni një përmbledhje të atij vakti të veçantë.

Ushqimi për mëngjes

E juaja përmbledhje ditore nga të gjitha kaloritë dhe makronutrientët mund të gjenden në fund. Mund ta përdorni për të parë se si gjurmoni gjatë ditës.

Përmbledhje ditore

Ripërdorni vaktet e rregullta. Nëse ka pjata që i hani rregullisht, të tilla si një mëngjes me kos granola me një kafe ose sallatë me ton, mund të jetë e dobishme t’i mësoni përmendësh këto pjata ose të krijoni pjata në mënyrë që t’i ripërdorni shpejt në vend që të rifutni ushqime individuale. Përdorni Menyja rënëse për mjetet e shpejta ose shkoni në Ushqimet e mia në menunë e sipërme.

Mbani mend pjatat

Pasi të krijoni një pjatë, mund ta gjeni poshtë Seksioni i ushqimit kur shkoni shtoni ushqim në mëngjes, drekë ose darkë.

Shtoni enët

Ju gjithashtu mund të shtoni receta të plota dhe ushqime me porosi nëse nuk mund t’i gjeni në bazën e të dhënave. MyFitnessPal ka një skaner të dobishëm të barkodit dhe mund të vendosni një URL të recetës.

Këtu janë disa artikuj të dobishëm në MyFitnessPal që mund t’i shikoni për të përfituar sa më shumë nga ky mjet.

Ku janë makronutrientët në etiketën e ushqimit?

Shumica e ushqimeve të paketuara duhet të kenë një etiketë ushqyese që tregon qartë të gjithë makronutrientët. Fjalët kyçe që duhen kërkuar janë kalori (për porcion ose për të gjithë sasinë), yndyrë totale, karbohidrate totale dhe proteina. Në shumicën e rasteve, kaloritë totale do të jenë shuma e kalorive nga yndyrat, karbohidratet dhe proteinat, megjithëse ky numër ndonjëherë rrumbullakohet.

Nëse ndiqni karbohidratet neto (si në dietën keto), në vend të karbohidrateve totale, thjesht mund të hiqni fibrat dietike nga karbohidratet totale. Në këtë rast, karbohidratet neto për racion do të jenë 42 g – 4 g = 38 gram.

ku janë makronutrientët në etiketën ushqyese

Si të vendosni synime për makronutrientët (kalori, karbohidrate, proteina dhe yndyrna)