Skuqje e lehtë me pulë dhe brokoli (me pak karbohidrate, keto)

Ky stil kinez, pulë e skuqur me pak karbohidrate dhe brokoli Përgatitet shpejt dhe lehtë dhe shërbehet ashtu siç është ose me një garniturë me oriz lulelakra, oriz të thjeshtë, petë ose quinoa. Kjo recetë pule vjen me foto hap pas hapi për t’ju udhëhequr.


Receta për tiganisje me brokoli pule

PULË DHE BROKOLI PËR SIGURIM HYRJE

Diçka që kam gjithmonë në shportën time ushqimore është pulë (ose gjoksin ose kofshët) dhe brokoli. Të dy janë përbërës super të gjithanshëm dhe gjithashtu ndodh që të shkojnë shumë së bashku, si në këtë recetë të lehtë për të skuqur me pulë dhe brokoli.

Kam përdorur disa receta aziatike për frymëzim dhe kam rregulluar përbërësit për ta bërë këtë version të ulët në karbohidrate. Është jashtëzakonisht e lehtë për t’u përgatitur me një grusht përbërësish që ndoshta i keni tashmë. e bëj në një tigan; mund të përdorni një tigan ose wok.

Ju mund të shërbeni pulë të skuqur dhe brokoli siç është ose me oriz lulelakër për një pjatë keto me pak karbohidrate. Ose mund të bëni një pjatë anësore me oriz të thjeshtë, oriz kaf, quinoa ose petë – çfarëdo që dëshiron familja juaj. Unë shpesh bëj që familja ime të jetë gjysmë e ulët në karbohidrate dhe gjysmë e rregullt.

Receta për skuqjen e pulës me brokoli me pak karbohidrate (keto)

Ikona e përbërësve

PËRBËRËSIT PËR SIGURINË

Pulë: Mund të përdorni gjoksin e pulës ose mishin e këmbëve. Unë konstatoj se mishit të këmbëve i duhet vetëm pak më shumë kohë për t’u gatuar, por përndryshe gjithçka është njësoj.

Brokoli: Unë përdor një kokë të tërë brokoli për një recetë për 4 persona. Në fakt, mund të përdorni edhe më shumë ose të shtoni lulelakër, karota, speca/speca të kuq, zarzavate aziatike etj.

Shijet: E ruajmë thjesht me aromat kryesore xhenxhefilin dhe hudhrën. Për salcat, do t’ju duhet salcë goca deti, tamari (ose salcë soje ose aminoacide kokosi) dhe vaj susami. Plus disa ullinj dhe gjalpë (më pëlqen pasuria që shton, por mund ta anashkaloni për versionin pa qumësht).

Ju lutemi vini re se shumica e salcave të gocave kanë pak sheqer të shtuar. Sasia e përdorur këtu, e ndarë në katër porcione, nuk është aspak e madhe, POR nëse dëshironi të shmangni sheqerin e shtuar, mund të anashkaloni salcën e gocave dhe në vend të saj shtoni pak salcë peshku. Ose kini kujdes për markat me më pak sheqer.

e imja marka e preferuar e salcës së gocave është salca e perleve Megachef – kjo është absolutisht salca e gocave me shije më të mirë, për mendimin tim, pa MSG, shije apo ngjyra artificiale. Ata bëjnë gjithashtu salcën më të mirë të peshkut!

Përbërësit për recetën e brokolit të pulës
Si të ikona

SI TË BËNI BROKOLI PULE PËR SIGURIM

Faza 1. Pritini gjokset e pulës në rripa dhe më pas pritini në copa sa një kafshatë. Spërkateni lehtë me kripë dhe piper të bardhë (në mënyrë ideale, por e zeza e thjeshtë është gjithashtu e përshtatshme).
Hapi 2. Pritini brokolin në gjysmë dhe lërini të voglat të plota. Prisni hudhrën, xhenxhefilin dhe përgatisni salcat.

Hapi 3. Nxehni një lugë gjelle vaj ulliri në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni brokolin (nga ana e prerë poshtë) dhe gatuajeni për 2 minuta nën një kapak. Kjo do t’ju ndihmojë të avulloni brokolin ndërsa skuqni pjesën e poshtme. Zbuloni, kthejeni dhe gatuajeni edhe për 1-2 minuta të tjera. Hiqeni në një pjatë dhe lëreni mënjanë.

Hapi 4. Shtoni një lugë tjetër vaj në tigan dhe gatuajeni pulën për 3 minuta nga ana e parë dhe 3 minuta nga ana e dytë. Hiqeni në një pjatë dhe lëreni mënjanë.

Hapi 5. Shtoni gjalpin, xhenxhefilin dhe hudhrën në tigan mbi nivelin mesatar. Gatuani për rreth 1 minutë ose derisa të marrë ngjyrë të artë dhe aromatik.

Hapi 6. Ktheni pulën dhe brokolin dhe hidhini sipër salcat. Përziejini, skuqini së bashku për rreth një minutë dhe shërbejini.

Ikona e të ngrënit

SHËNIM RUAJTJES

Ky mish i skuqur me pak karbohidrate me pulë dhe brokoli është krijuar për katër racione, por mund ta shërbeni si dy pjata më të mëdha ose të përgatisni një pjatë anësore. Mjaft e pasur me lëndë ushqyese, veçanërisht të pasura me vitamina C dhe K, vitamina B (përfshirë B12 dhe acid folik), zink dhe magnez. Sasi të mira të hekurit, kaliumit dhe vitaminës E.

ja ku janë makro ushqimore për 3 opsione servirjeje:

Skuqja me brokoli pule (pa pala): 335 kalori, 12,5 g karbohidrate totale, 4,5 g fibra (8 g karbohidrate neto), 36 g proteina, 16,3 g yndyrë.

Pulë brokoli me 1 filxhan oriz lulelakër të përgatitur me pak gjalpë: 387 kalori, 17,9 g karbohidrate totale, 6,3 g fibra (11,6 g karbohidrate neto), 38,2 g proteina, 19,5 g yndyrë. Fibra shtesë dhe vitaminë C!

Brokoli i pulës i skuqur me 1/2 filxhan oriz basmati të zier: 456 kalori, 39 g karbohidrate totale, 4,5 g fibra (34,5 g karbohidrate neto), 38,4 g proteina, 16,5 yndyra.

Receta për tiganisje me brokoli pule

RECETA MË TË SHËNDETSHME PULE

Ikona e plotë e recetës

RECETA E PLOTË

Gjeni listën e plotë të përbërësve, udhëzimet dhe shënimet shtesë të gatimit më poshtë. Nëse keni pyetje ose po gatuani këtë recetë, ju lutem më tregoni në komente dhe mos harroni ta bëni vlerësoni këtë recetë kështu që është e lehtë për të tjerët për të gjetur.

Shtypje

ora ikona e orëstakëm ikona e takëmeveflamuri ikona e flamuritdosje ikona e dosjesinstagram ikonën e instagramitpinterest ikonë pinterestfacebook ikona e facebook-utvulë ikona e printimitkatrore ikonë katrorezemra ikona e zemrëszemër e fortë ikonë e zemrës së fortë


Përshkrim

Brokoli i skuqur i shpejtë dhe i lehtë i stilit kinez me karbohidrate të ulëta, keto dhe pa gluten. Shërbejeni siç është, me oriz lulelakër, oriz të thjeshtë, petë ose quinoa (shënime ushqyese për të gjitha opsionet e dhëna më sipër).



Përgatitni përbërësit.

  • Pritini gjokset e pulës në rripa dhe më pas pritini në copa sa një kafshatë. Spërkateni lehtë me pak kripë dhe piper (piper i bardhë ideal për shijet kineze).
  • Pritini brokolin në gjysmë dhe lërini të voglat të plota. Prisni xhenxhefilin dhe hudhrën në kubikë dhe masni salcat (përziejini në një enë për më lehtë).

Ziejeni mishin dhe perimet paraprakisht.

  • Nxehni një lugë gjelle vaj ulliri në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni brokolin (nga ana e prerë poshtë) dhe gatuajeni për 2 minuta nën një kapak. Kjo do t’ju ndihmojë të avulloni brokolin ndërsa skuqni pjesën e poshtme. Zbuloni, kthejeni dhe gatuajeni edhe për 1-2 minuta të tjera. Hiqeni në një pjatë dhe lëreni mënjanë.
  • Shtoni një lugë tjetër vaj në tigan dhe gatuajeni pulën për 3 minuta nga ana e parë dhe 3 minuta nga ana e dytë. Hiqeni në një pjatë dhe lëreni mënjanë.

Përfundoni skuqjen me përzierje.

  • Shtoni gjalpin, xhenxhefilin dhe hudhrën në tigan mbi nivelin mesatar. Gatuani për rreth 1 minutë ose derisa të marrë ngjyrë të artë dhe aromatik. Ktheni pulën dhe brokolin dhe hidhini sipër salcat. Përziejini, skuqini së bashku për rreth një minutë dhe shërbejini.

Shënime

Shihni shënimet e përbërësve më sipër për salcat dhe zëvendësuesit.

Të ushqyerit

  • Shërbyer: Rreth 1-1,5 gota
  • kalori: 335
  • sheqer: 2,8 g
  • natriumi: 1151.6 mg
  • I trashë: 16,3 g
  • karbohidratet: 12,5 g
  • fibra: 4.2 g
  • proteina: 36,1 g
  • kolesteroli: 106.9 mg

Fjalë kyçe: Brokoli pule, i skuqur, brokoli pule, i skuqur, kinez, salcë goca deti, brokoli pule, karbohidrate të ulëta, keto, pa gluten

Petë hamburger me çedër me qepë të pjekura në skarë dhe sallatë me lakër të kuqe